Come alimentarsi nella stitichezza

Il cibo che normalmente assumiamo attraverso l’alimentazione giornaliera viene trasformato, dal nostro apparato digerente, in sostanze necessarie al nostro organismo e distribuite attraverso il sangue. Queste sostanze o “princìpi nutritivi”  rivestono differenti ruoli:

Ruolo energetico in cui glucidi, lipidi e proteine forniscono l’energia necessaria per il mantenimento delle principali funzioni vitali, quasi una specie di benzina per il nostro organismo.

Ruolo plastico in cui sempre le proteine forniscono il materiale di base necessario, come una sorte di mattoni, per la crescita del corpo e la riparazione dei tessuti danneggiati o invecchiati;

Ruolo regolatorio in cui le vitamine ed i minerali regolano, come vigili urbani, le principali reazioni chimiche metaboliche;.

Oltre ai princìpi nutritivi, l’apparato digerente produce  anche sostanze di rifiuto che devono essere eliminate dall’organismo. Più in particolare i residui di scarto della nostra alimentazione vengono disidratati e trasformati in scorie, meglio note come “feci”.

L’intestino, per espellere le feci, deve contrarre e rilasciare le pareti, cioè deve creare una sorta di onde che possano spingere le feci in avanti. Può succedere, per tanti motivi, che l’intestino non sia più in grado di fare adeguatamente questi movimenti e quindi portare le feci fuori dall’organismo in modo regolare o completo.

Possiamo parlare di “stitichezza” quando si ha difficoltà a svuotare completamente l’intestino, quando l’evacuazione risulta incompleta e non soddisfacente e quando le feci appaiono scarse e particolarmente dure in quanto sono state troppo disidratate dal nostro organismo.

Escludendo una serie di patologie, che hanno tra i sintomi anche la stitichezza, ma che sono ben distanti dal tema in questo momento trattato, possiamo considerare due forme comuni di stitichezza:

La stitichezza congenita che si manifesta fin dalla nascita; nella maggior parte dei casi questa forma è associata a qualche malformazione intestinale anche di lieve entità;

La stitichezza acquisita che compare negli anni ed è conseguenza di errate abitudini comportamentali ed alimentari.

Tra le abitudini comportamentali responsabili dell’insorgenza della stitichezza, ricordiamo qui di seguito le più note:

La vita sedentaria, una scarsa attività fisica o un eccesso di peso possono contribuire all’insorgenza della stitichezza. Praticare quotidianamente un po’ di attività fisica facilita le contrazioni intestinali, che spingono le feci verso l’ano. Una condizione ideale sarebbe quella di fare ginnastica, anche per un’ora al giorno, in palestra, all’aperto o nella propria abitazione, ridurre gli eccessi alimentari e riprendere il proprio peso-forma.

Lo stress o la tensione emotiva risultano nemici della regolarità intestinale, specialmente per i soggetti particolarmente sensibili che somatizzano facilmente lo stress quotidiano, riversando direttamente gli effetti sull’intestino.

l’abuso di alcool, sostanze tossiche e the. Queste sostanze hanno spiccate proprietà diuretiche, quindi tendono più facilmente a far eliminare liquidi con la conseguente disidratazione delle feci.

Non bisogna, inoltre dimenticare che l’uso di molti farmaci (sedativi, barbiturici, antiacidi, diuretici) possono alterare gli equilibri dell’organismo e rallentare l’orologio biologico intestinale. Una nota a parte meritano i lassativi che hanno la loro efficacia quando usati al bisogno, ma nell’uso eccessivo possono indebolire l’intestino e ridurre ancor di più la sua capacità di lavoro.

Ma di sicuro il peggior fattore comportamentale è la malsana abitudine di percepire lo stimolo di andare al bagno e rimandarlo. Quando l’evacuazione viene rimandata a lungo, da una parte si verifica un ulteriore riassorbimento dell’acqua contenuta nelle feci e quindi il loro indurimento, dall’altra, e questo aspetto è ben più preoccupante, i muscoli rettali si abituano al grado di tensione generato dallo stimolo, divenendo progressivamente insensibili  Sarebbe, pertanto, importante imparare ad ascoltare il nostro corpo e rispettare i suoi orari fisiologici.

Le disordinate abitudini alimentari risultano, comunque, essere i principali indiziati della “stitichezza acquisita”.

In generale:

L’orario dei pasti  influenza moltissimo il regolare funzionamento intestinale. Sarebbe opportuno, infatti, mangiare sempre ad orari regolari in maniera da consentire all’organismo di scandire con costanza i ritmi digestivi e tramutarli in altrettanto costanti orari di evacuazione.  

Il consumo frettoloso del cibo  comporta una cattiva masticazione e una cattiva  digestione, e quindi una rallentata eliminazione delle feci. Sarebbe opportuno, invece, consumare i pasti da seduti, concedersi il tempo necessario e distogliere l’attenzione da qualunque altra faccenda che non sia la pietanza davanti a sé. Inoltre masticare lentamente e porre attenzione a non introdurre troppa aria in bocca aiuta ad evitare altri due aspetti strettamente legati alla stitichezza, la flatulenza ed il gonfiore.

La scelta dei cibi  risulta, sicuramente, la più scorretta abitudine alimentare. L’alimentazione del nostro tempo, infatti, è particolarmente occidentalizzata, cioè molto ricca di carne, uova, pesce e salumi, ma povera di fibre alimentari.

Le fibre alimentari, che si trovano in tutti gli alimenti di origine vegetale, si miscelano all’acqua rigonfiandosi e determinando la formazione di una massa vischiosa che ben aderisce alle pareti intestinali, con il risultato di facilitare lo spostamento del cibo nell’intestino e la successiva eliminazione delle feci.

Qui di seguito verrà riportato un quadro riassuntivo con l’indicazione dei principali alimenti contenenti fibra:

Legumi
(Fagioli, fave, lenticchie, piselli)


Cereali e derivati
(Pasta, pane, fette biscottate, cereali, crusca,orzo) 


Verdure ed ortaggi
(Carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, finocchi, spinaci, sedano, peperoni,pomodori, ecc.)

 
Frutta fresca
(Pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, ciliegie, arance, nespole, albicocche, mandarini, ecc.)


Frutta secca
(Noci, nocciole, pinoli, mandorle, ecc)

Si può facilmente osservare che la fibra si trova nella maggior parte degli alimenti a nostra  disposizione. Risulta consigliabile, quindi, una dieta varia e il più ricca possibile.

Ecco alcuni consigli:
mangiare quotidianamente la pasta (normale o integrale), meglio se condita con verdure o ortaggi di stagione;
Accompagnare sempre con un contorno il secondo;
Non dimenticare di assumere almeno due volte a settimana i legumi (meglio se uniti alla pasta, per esempio pasta e lenticchie o pasta e fagioli);
non dimenticare di consumare porzioni abbondanti di frutta (preferire la frutta fresca a quella secca);

L’assunzione immediata di grandi quantità di fibra (quando non si è abituati) sortisce, tuttavia, gli effetti opposti, per cui la stitichezza potrebbe improvvisamente e rovinosamente trasformarsi in diarrea accompagnata da coliche intestinali. Se la nostra dieta è povera di fibre, quindi, è bene cominciare ad introdurle nella nostra alimentazione in maniera graduale. Inoltre assumere fibre senza bere la giusta quantità di acqua, risulta comunque inutile. In questo caso, infatti, le fibre assorbirebbero l’acqua già presente nell’intestino, andando a disidratare maggiormente le feci e peggiorando la situazione di costipazione.

Perché l’intestino ritrovi una quotidiana regolarità è indispensabile, quindi, bere non meno di due litri di acqua al giorno, ancora meglio se lontano dai pasti. Con questi basilari consigli, le più comuni forme di stitichezza dovrebbero definitivamente scomparire. Iniziamo, quindi, fiduciosi il programma “anti-stitichezza” e prima del previsto aggiungeremo sulla nostra personale rubrica un nuovo appuntamento giornaliero: quello con il bagno.

Dr.ssa Maiuolo (nutrizionista)

Il presente articolo ha carattere divulgativo e non consultivo. Non può e non deve sostituirsi al rapporto paziente – medico, che rimane l’unico interlocutore per la corretta diagnosi e terapie delle patologie trattate.